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1. 오버헤드 크런치(Overhead Crunch)
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이 동작은 팔의 위치에 따라서 저항력을 다르게 할 수 있고 운동을 할 때 집에 있는 간단한 소도구들 - 물이 가득 찬 페트병 등을 이마 위에 잡고 동작을 하면 저항력을 키워 윗배 즉, 상복부 쪽의 힘을 기를 수 있다.
이 동작의 경우 팔이 머리 위에 있거나, 허벅지 위에 있거나 등 팔의 위치에 따라 복부에 가해지는 저항을 크게 만들 수 있기 때문에 본인이 직접 해본 후 자신에게 맞는 근력이 무엇인지 찾아서 하면 된다. 단, 주의할 점은 하는 과정에서 엉덩이를 움직인다든지 팔의 속도에 너무 의존을 하게 되면 복부에 가해지는 운동효과가 떨어지게 된다.
2. 스트레이트 레그 크런치(Straight-Leg Crunch)
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첫 번째 동작에서 다리만 좀 더 위로 올려서 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있는 동작이다. 다리의 각도에 따라서 운동 저항 근력의 집중력을 다르게 줄 수 있다. 단, 주의할 것은 속도에 의존하면 안 된다. 다리의 이동이 없이 팔만 움직여줌으로써 상복부 집중력을 극대화시킬 수 있다.(동영상 참조)
운동하는 중간에 다리가 구부러진다든지 팔의 속도에만 의존하게 되면 복부의 집중력이 현저히 떨어지기 때문에 운동효과가 떨어진다. 다리각도가 90도인지 45도인지에 따라 복부운동의 느낌은 달라진다. 90도일 경우 상복부쪽으로 집중할 수 있고, 45도로 내려갔을 경우 복부전체를 훈련시킬 수 있다.
3. 써포티드 크런치(Supported Crunch)
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앞서 배운 1, 2번째 동작에 비해 난이도가 낮아 복부의 근력이 약한 초급자, 중급자를 위한 운동이다. 간단한 의자, 소파, 탁자에 다리를 올려놓고 상복부만 움직여주면 되는 운동이다. 이 운동을 할 때 다리를 올려놓는 높이의 기준은 무릎각도 기준 90도 10도 정도로 맞춰주면 된다.
집에서 무릎높이에 맞출 수 있는 가구를 골라 사용하면 된다. 복부운동을 할 때 실수 할 수 있는 배치기 등의 동작을 방지해 복부의 집중력을 높여줄 수 있다.
4. 더블 크런치(Double Crunch)
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1~3번까지 중에서 가장 난이도가 높은 동작으로 복부의 근력이 강한 상급자를 위한 운동이다. 팔과 다리의 위치에 따라 복부 전체에 자극을 줄 수 있으므로 가장 효과적인 운동이라고 볼 수 있다. 동작을 하는데 있어서 너무 어렵다거나 중심을 잡기가 힘들면 다리를 구부려 전체적인 저항을 줄여준 후 하면 된다.
5. 레그 레이지(Leg Raise)
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1~4번까지는 상복부의 집중력을 높이는 동작이었다면 이번에는 하복부의 집중력을 높이는 동작이다. 상체는 가만히 누운 상태에서 다리만 움직여서 하복부의 집중력을 높여주는 운동이다. 이 동작을 할 때 팔의 위치에 따라 복부에 가는 저항력을 높이거나 낮출 수 있음을 주의한다. 허리에 통증이 있는 사람이라면 반드시 꼬리뼈 쪽에 얇은 쿠션이나 방석을 대고 하면 좀 더 안전하게 할 수 있다.
이 동작을 하는데 팔이 양 옆에 붙어있는 것보다 얼마나 떨어지느냐에 따라 하복부의 가해지는 힘이 집중이 더 되게 되어 있다.
6. 니업 레그 레이즈(Knee-up Leg Raise)
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5번의 동작보다 난이도가 약간 낮은 동작으로 하복부의 힘이 약한 사람들을 위한 운동이다. 단 이 동작을 할 때 주의할 점은 무릎각도를 90도로 유지하면서 가슴방향으로 당겨야 하는데 이 때 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까이 가면 안 된다. 5번보다 허리의 부담은 줄이면서 하복부에 집중력을 높일 수 있는 운동이다.
7. 시저 킥(Caesar Kick)
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다리를 교대로 움직이거나 교차시킴으로써 다리 앞쪽의 대퇴사두근까지 하복부의 넓은 범위를 다루는 운동이다. 다리를 교대하는 방법과 다리를 교차하는 방법이 있다.
8. 크로스 오버 크런치(Cross Over Crunch)
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누운 자세에서 하체만 옆으로 놓고 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있다. 이 때 옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔을 같이 밀어줌으로써 동작을 완성시킬 수 있다.
*내복사근(內腹斜筋 , Internal oblique) 뱃속의 빗근이라고도 불리는데 허리와 골반 사이의 근육을 말한다. 치골이라고 잘못 알려져 있기도 하다.
*외복사근(外腹斜筋, External oblique) 옆구리에 위치하며 갈비뼈 옆에서 골반까지 이어진 근육을 말한다. 이 근육은 척추의 회전을 보조하는 역할을 한다.
9. 오블리크 크런치(Oblique Crunch)
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누운 자세에서 하체만 옆으로 놓고 팔로 머리를 받치고 상복부를 일으킨다. 하체의 힘을 전혀 사용하지 않게 되므로 복부, 특히 내외복사근에 집중력을 줄 수 있다. 이 때 옆 복부의 힘이 약한 사람이라면 밑에 있는 팔을 같이 밀어줌으로써 동작을 완성시킬 수 있다.
10. 크로스 바디 크런치(Cross Body Crunch)
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이 동작은 내외복사근을 단련시키는 운동 중 가장 난이도가 높은 동작이다. 다리를 구부린 상태에서 양 팔을 머리 뒤로 놓고 팔꿈치를 모으면 안 되고 서로 무릎과 팔꿈치를 교차시켜 만나게 한다. 단, 이 때 주의할 것은 속도에 의존하지 말자.
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기획 : 최선희 기자 archy77@naver.com
동영상 편집 : 이승훈PD aproman@dreamwiz.com
촬영협조 : 월드짐 휘트니스센터 http://cafe.daum.net/spodream 02-2272-7999
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